Glycemic Index (GI) ดัชนีน้ำตาล และ Glycemic Load (GL) ปริมาณน้ำตาล ความสัมพันธ์กับสิ่งที่คุณควรรู้

Glycemic Index (GI)

คือ ค่าดัชนีน้ำตาลที่ออกมาในรูปแบบของตัวเลข สามารถบอกได้ว่าเราทานอาหารเข้าไปมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ยิ่งอาหารที่ทานมีตัวเลขสูง การดูดซึมน้ำตาลจะมากกว่าอาหารที่มีค่า GI น้อย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และอันตรายจนอาจทำให้ตาบอด ไตวาย หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือหรือหลอดเลือด

ค่า GI ต่ำ มีแนวโน้มที่จะปล่อยกลูโคสออกมาอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ และจะเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล

ค่า GI สูง จะปล่อยน้ำตาลออกมาอย่างรวดเร็ว จะเหมาะสำหรับคนออกกำลังกายหนักๆหรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต้ำเพื่อปรับสมดุลในร่างกาย

ในขณะที่ผู้ป่วยเบาหวานหรือคุณแม่หลังคลอดต้องคำนึงถึงค่า GI เป็นอย่างมาก เนื่องจากคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 และแม้แต่คนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 จะไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอที่จะช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป ดังนั้นจึงต้องควบคุมการรับประทานอาหารให้ได้น้ำตาลที่ต่ำเข้าสู่ร่างกายเพื่อที่ร่างกายจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี

Glycemic Load (GL)

คือ ปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หรือเรียกอีกอย่างคือ ค่าเปรียบเทียบน้ำตาลในอาหาร ซึ่งจะมีการจัดระดับของ Glycemic Load (GL) อยู่ 3 ระดับ ได้แก่

1. Low : ค่า GL อยู่ที่ 10 หรือต่ำกว่า
2. Medium : ค่า GL อยู่ที่ 11-19
3. High : ค่า GL อยู่ที่ 20 หรือมากกว่านั้น

ซึ่งค่า GL ต่อวันที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100

เราสามารถหาค่า GL ได้ โดยที่เราต้องรู้ อาหารที่เรากินมีน้ำหนักกี่กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม ค่า GI เท่าไหร่

โดยสูตรหาค่า GL จะมีดังนี้ : (คาร์โบไฮเดรต * ค่า GI) / 100

*******  แต่อย่าลืมเปรียบเทียบกับอาหารที่มีน้ำหนักที่เท่ากัน ********

ยกตัวอย่างเช่น

แอปเปิ้ลน้ำหนัก 30 กรัม มีค่า GI คือ 38 และมีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม

GL = (13x38)/100 = 5

มันฝรั่งหนัก 30 กรัม มีค่า GI คือ 85 และมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม

GL = (14x85)/100 = 12

ดังนั้น มันฝรั่งจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าแอปเปิ้ลมากกว่า 2 เท่า

แต่ถึงอย่างนั้น แม้ว่าอาหารบางอย่างจะมี GI ต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะทานได้เยอะเท่าไหร่ก็ได้ เพราะไม่อย่างนั้นระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงอยู่ดี หรือแม้ว่า อาหารบางอย่างจะมี GI สูง ก็ไม่ได้หมายความว่า ห้ามรับประทานเลย เราควรมีวินัยในการทานอาหาร ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป โดยอย่าลืมว่าค่า GL ต่อวันไม่ควรเกิน 100